Metabolizem in hujšanje

Pogosto slišim, da nekdo za neuspešno hujšanje krivi počasen/len metabolizem.

Mogoče si tudi ti eden iz med tistih, ki rad vrže puško v koruzo, ker ''je metabolizem genetski in pri tebi pač je tako''.

Pa je res kriv samo počasni metabolizem?

Kratek odgovor je ne. Vseeno pa v nadaljevanju sledi malce več pojasnila.

Kaj sploh je metabolizem

Metabolizem imenujemo proces, kjer naše telo zaužito hrano pretvori/porabi za energijo. Vsak posameznik ima drugačen metabolizem. Lahko gre za dva isto težka in visoka posameznika, pa bo en iz med njiju imel počasnejši, drugi hitrejši metabolizem. V praksi to pomeni, da bo nekdo s ''počasnejšim'' metabolizmom lahko pojedel dosti manj, da bo še vedno v deficitu, nekdo pa bo pri istih kilogramih lahko pojedel mnogo več, preden bo zaužil presežek kalorij.

Počasen metabolizem porabi manj kalorij, kar pomeni, da se jih več shrani kot maščoba v telesu; zato imajo nekateri ljudje težave s hujšanjem samo z zmanjšanjem kalorij (za rezultat je potrebno malce več dela, kar pa ne pomeni da se ne da😊).

''Vidiš Tina, da drži, da jaz ne morem shujšat samo zaradi metabolizma in nisem rojen pod srečno zvezdo kot ostali''.

Ne,..še vedno ne bo šel izgovor skozi 😊''Počasen'' metabolizem igra le manjšo vlogo pri prekomerni telesni teži. Drži, da nanj vpliva tudi genetika in starost, vendar je glavni krivec v večini primerov neurejena prehrana, premalo gibanja in pomanjkanje spanca.

Kar se tiče genov.. Zapomnite si, da bodo vzorce in navade (vedenjske, prehranske, itd), ki jih boste oblikovali skozi življenje, nosili tudi vaši nadaljnji rodovi. In na vas je, da lahko slabe navade presekate oz. da vplivate na to, kakšne gene boste zapustili svojim otrokom, vnukom, itd.

Kako lahko vplivate na vaš metabolizem

Obstaja sicer kar nekaj primerov, ki so poznani, ampak noben od teh ni podprt in dokazan s študijami. Da vas še dodatno ne zmedem, jih ne bom niti omenjala. Gre pa največkrat za razne magične napitke in ''super'' hrano.

Da se vrnem še korak nazaj.. Kaj sploh pomeni, da pospešiš metabolizem? Po domače - da telo pokuri več kalorij. Primer.. Z vsakim kozarcem vode, ki ga popijemo, telo dodatno porabi 8g kalorij. Ampak dejstvo je, da se zaradi tega ne bomo nalivali z 10-imi litri vode na dan. Niti ni zdravo, niti ne prinese želenega učinka.

Naslednja priporočila pa so tista, ki dokazano lahko vplivajo na vaš metabolizem.

1. MIŠIČNA MASA

Vključite trening za moč. Več kot je mišične mase, več telo porabi (že samo v mirovanju).

To ne pomeni, da postanete bodybuilder, ampak da boste tekom treninga in urejene prehrane izboljšali razmerje med maščobo in mišicami (lepši mišični tonus oz. tonirano telo).

2. NEAT - Non-exercise activity thermogenesis

To je vse kar počnemo, ko ne spimo, jemo ali treniramo oz smo športno aktivni. V praksi je to npr: ko med službo vstanete, se raztegnete, naredite par gibov, premikov z rokami, nogami. Tudi ''mahanje'' z rokami, ko o nečem razlagate, ali pa ko parkirate dlje od vhoda trgovine in naredite nekaj korakov več.

Vsi tej mali premiki, ki se vam ne zdijo nič posebnega, a imajo vpliv na porabo kalorij.

3. PREHRANA

Urejena prehrana, ki vsebuje vsa makrohranila in mikrohranila.

Kvalitetni viri beljakovin (piščanec, govedina, jajca, ribe, skuta, skyr, stročnice,..), maščobe (losos, sardele, jajca, avokado, oreščki, semena, olivno olje, itd) ter ogljikovi hidrati (žitarice, krompir, stročnice, sadje, zelenjava, …).

Pri prehrani si zapomnite predvsem to, da ekstremne diete samo še ''upočasnijo'' vaš metabolizem. S tem, ko kar naenkrat nehate jest oz. se igrate igro ''nič ne bom jedla pa bom zagotovo shujšala'', negativno vplivate na črevesno floro, posledično gre za slabšo absorpcijo hranil in ogromno drugih vplivov na vaše zdravje.

Prehrana naj torej vsebuje čim več nepredelane hrane (meso, ribe, zelenjavo, sadje, žitarice, stročnice, jajca, ..), izogibajte se procesiranemu sladkorju, visoko kaloričnim prigrizkom, pekovskim izdelkom, sladkim pijačam, itd..

4. SPANEC

Spanec ima ogromno vlogo za vaš metabolizem in zdravje na sploh. Sama ga večkrat postavim celo pred gibanjem. Biti mora kvaliteten (pri tem ti bo pomagalo, da vsaj 2 uri pred spanjem ne ješ, v postelji ne brskaš po telefonu) in zadosten.

Najboljši čas spanja je predvsem med 23h in 2h zjutraj. Prav tako je pomembno da je ritual spanja, če se le da, vsak dan isti.

Manj ko bo izgovorov za počasen metabolizem, več bo rezultatov. Tudi starost ni izgovor. Vemo, da imamo posameznike, ki pri 60-ih letih izgledajo veliko mlajši in so tudi izredno gibljivi, kondicijsko pripravljeni in strinjamo se, da ne zaradi mastne hrane in celodnevnega sedenja pred Tv-jem.

Kaj pa ščitnica? Obstajajo stanja, ki vplivajo na ščitnico in njeno delovanje, posledično tudi na to, da lahko pospeši/upočasni metabolizem. Vendar, kot tudi pri genih, ni to edini oz. glavni razlog za prekomerno težo.

Vsak iz med nas ima neke prednosti in neke slabosti, ki so nam dane. Sprejmite jih in se zavedajte, da imate vedno možnost, da vsaj delno vplivate na njih.

Na vaš metabolizem torej lahko vplivate in ne, nikakor ni on edini razlog, da vam ne uspe izgubiti kilograme. Ne pozabit na to, da si nismo vsi enaki in da imamo vsi nekje neke izzive (ali pri teži, znanju, komunikaciji, itd) s katerimi se moramo spopadati. Kar pa ne pomeni, da nam ne more uspet. Le malce več časa potrebujemo.

Za konec še enkrat na kratko - kaj lahko storite, da pozitivno vplivate na vaš metabolizem:

Čez dan čim več premikajte svoje telo, tudi če gre le za nekaj korakov, zamahov rok, raztegov..

Prenehajte s prigrizki, zato da telo lahko porabi vaše maščobne zaloge za energijo in ne tisto kar mu ves čas dodajate (tudi če gre samo za en piškot, dve žlici nečesa,..). Obroki naj bodo konkretni in na cca 2.5-3 h

Povečajte svojo mišično maso. Več mišic, večja poraba kalorij

Izogibajte se hrani, na katero ste alergični ali pa vas napihuje, ker le ta slabo vpliva na vašo presnovo, črevesno floro

Nikoli ne stradajte, ker s tem telesu sporočate, da shranjuje maščobo (''upočasni'' metabolizem)

Jejte raznoliko prehrano z dovolj beljakovinami, kvalitetnimi viri maščob in polnovrednih ogljikovih hidratov; izogibajte se predelani hrani, sladkim pijačam, alkoholu,..